Proszę o ocenę i poprawę mojego planu jeżeli coś z nim nie tak.Cel programu to budowanie ciężkiej masy. Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 4 [...]
[...] - wspięcia na palce 5x20 Czwartek BARKI -wyciskanie hantli w siadzie 3x15 -unozsenie hantli w bok 3x15 -podciąganie hantli wzdloz tulowia do brody 3x15 -szrugst 3x15 TRic - wycisk francuskie hantli 3 x 15 - pompki na poręczach 3x15 PIĄTEk PLECy -podciąganie na drążku 3x max -wiosłowanie hantelką w opadzie 4x 15 - unoszenie tułowia z opadu 4 x 15
Nogi: -przysiady ze sztangą 3s Plecy: -martwy ciag 3s -podciaganie konca sztangi w opadzie(wioslowanie) 3s Klatka piersiowa: -wyciskanie lezac 3s -pompki na poreczach 3s Barki: -wyciskanie zolnierskie 3s -podciaganie sztangi 1s Brzuch: -brzuszki na ławce skosnej 3s -unoszenie nog w zwisie na drazku mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu prosze o [...]
Witam! mam tutaj plan na masę który wziąłem z działu "przykłady planów" czy jakoś tak. Ale chciałbym wam dać go do oceny i ew.poprawek i bardzo bym prosił oto aby te 3 dni rozłożyć na 4 DNI i dodania ew. przedramion lub coś takiego. najlepiej żeby to było w poniedziałek-wtorek-czwartek-piątek oto mój plan: I DZIEN KLATKA - wyciskanie hantle/ [...]
Witam moj starz to rok na domowej siłowni ( ławeczka+ hantelki) od zeszłego tyg zaczołem na siłowni i w tym koncze ogólno rozwojówke. jak myslicie ten plan bd dobry ? Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy [...]
Poniedziałek: Klatka 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5s 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s 2.Ugiananie ramion z hantlami stylem młotkowym 4s Przedramie 1.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 4s Środa: Plecy 1.Martwy Ciąg 5s 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s Triceps 1.Wyciskanie [...]
Plan progresja co 2 treningi +2kg Poniedziałek Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-4 Pompki na poręczach 4x8-6 Rozpiętki pozioma 3x12 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Francuskie do czoła 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Wtorek Plecy+Brzuch Martwy ciąg 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 5x8 Wiosłowanie sztanga 4x [...]
mam trening do oceny na siłe, proszę o ewentualne poprawki Wiek:18lat Staż:5 miesięcy Wtorek: KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 2 s-4 2. Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3. Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4. Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. BICEPS: 1. Sztanga prosta 4 x 6-8 2. Sztangielki [...]
A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 (rampa) unoszenie hantelek bokiem 3x12 unoszenie hantelek w siadzie ? xd (ta wersja na tył barków) 3x12 Super serie pompki na poręczach 2xmax Francuz siedząc 3x10 (rampa) B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 5sx10 MCNPN 5sx10 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s x20 15 12 [...]
[...] z hantlami siedząc 4x8-10 - uginanie przedramion z hantlem z oparciem o kolano 4x8-10 triceps - uginanie francuskie leżąc 4x8-10 - ściąganie drążka na wyciągu 4x8-10 - pompki na poręczach - 4x10 brzuch 2-3 ćwiaczenia po 4 serie piątek klatka - wyciskanie sztangi na suwnicy ławka skośna 4x8-10 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-10 - [...]
Proszę o poprawki mojego planu na masę 1 mój plan na mase to mogą byc płędy . Prosze o pomoc kogoś z wieloletnim stażem na siłowni . Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + [...]
[...] drążka wyciągu górnego do karku 4x 8-10 3. Unosznie tułowia 3x 8-12 4. wiosłowanie sztanga (lub hantla) 4x 8-10 Triceps 1. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 8-10 2. wyciskanie francuskie 3x 8-10 3. Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) 3x12-15 Dieta jest.. później napisze bo mi sie nie chce Fotki też będą później.
[...] z supinacja na modlitewniku 4x10 sroda (klatka +triceps) wyciskanie sztangi skos 5x12/10/8/6/6 wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 rozpietki 3x12 pompki na poreczach 4x8 francuskie jednoracz 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 unoszenie [...]
Czesc. Prosiłbym o sprawdzenie treningu. Pracuje w systemie 4 zmianowym więc różnie to będzie z godzinami treningów, ale będę starał się jak mógł aby w tygodniu zrobić swoje założone 3 dni. (do tego bieganie z 2-3x w tyg) 3dniowy split Plecy/klata Podciąganie 5x max Wiosłowanie sztangą 3x10 RDL 3x10 Ławka rzymska 3x15 Pompki na poręczach 3x10-8 [...]
[...] na siłowni 1h CZW - na siłowni 1h SOB - w domu (ile chce) (mam ławeczkę w chacie i sztangę z talerzami 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2 kg) Ostatnio trenowałem głównie wyciskanie leżąć,pompki na poręczach, biceps, plecy, trochę barki i triceps. Wszystko robiłem koło 5 serii po około 10 powtórzeń.Niesty jak już mówiłem było to rozłożone nieregularnie. Przy [...]
Poniedziałek: Nogi, Barki. - Przysiady ze sztangą - 4 serie - Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri - Wspięcia na palce - 4 serie - Wyciskanie sztangielek - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie Środa: Plecy, Triceps. - [...]
można zamienić te trzy ćwiczenia jakimiś innymi bo nie mam sprzętu do ich wykonania 1 Wypychanie na suwnicy 2 Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 3 Ściąganie linek wyciągu górnego (to jest na biceps) PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 [...]
Witam Jestem tu nowy więc na początku witam wszystkich stałych bywalców. Ułożyłem sobie plan ćwiczeń w oparciu o atlas ćwiczen i wypowiedzi na forum. Chciałbym aby ktoś pomógł mi i ocenił czy trening jest prawidłowo zaplanowany. Odnośnie mojego stażu na siłowni to będzie już 5 lat. Wyciskam jak narazie maksymalnie 105 kg. wtorek Klata [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 4s 12-8powt podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-8powt PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12-8powt francuskie siedzac 4s 12-8powt pompki na poreczACH 4S 12-8powt Trening B (nogi, plecy, bicepsy) przysiady (male ciezary) 4s 12-8powt wykroki 4s 30-20powt prostowanie nóg w siadzie 4s 12-8powt uginanie nog [...]
[...] czy stosować dwa? O to mój plan, proszę o pomoc w jego poprawnym ułożeniu :) ~~~~klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s jako drugie chciałem dać pompki na poręczach (2s) lub rozpiętki (3s) ~~~~barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s) ~~~~tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3s) ~~~~plecy Podciąganie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
